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高血壓是全球也是我國患病率第一的心血管疾病，由高血壓引發的心腦血管疾病的死亡率已排到所有疾病死亡率的第一位。目前絕大多數權威指南對于高血壓的定義是：收縮壓/舒張壓≥140/90mmHg。
對于血壓偏高的人群來說，除了吃藥，調整生活方式也是幫助降血壓的一個重要方法。 今天，小南就來講講通過調整生活方式降血壓的訣竅↓↓ 調整生活方式的效果究竟有多大？ 對于高血壓患者來說，規范的藥物治療必不可少，生活方式也是非常重要的。 造成血壓高的因素包括吸煙、不健康的飲食、飲酒、缺乏身體活動、長期壓力增加以及肥胖、高膽固醇等等，大部分都與我們日常的生活方式有關。 因此，改變不健康的生活方式，去除不利于身體和心理健康的行為和習慣是十分重要的。不僅可以預防或延遲高血壓的發生，還可以降低血壓，提高降壓藥物的療效，從而降低心血管疾病的風險。 想要真正讓血壓更平穩，降低各種嚴重疾病風險，那就要在規律用藥的基礎上，對生活方式做出調整。 小小的改變就能有明顯的降壓效果 1.合理膳食 合理的膳食模式可降低人群高血壓、心血管疾病的發病風險。富含蔬菜、水果、低脂（或脫脂）奶，維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子攝取的DASH飲食可使高血壓患者收縮壓降低11.4mmHg、舒張壓降低5.5mmHg，一般人群可分別降低6.7和3.5mmHg，并可有效降低冠心病和卒中風險。 2.減鹽降壓 鈉鹽攝入過多可增加高血壓風險。我們日常膳食中75.8%的鈉來自于烹飪用鹽，其次為高鹽調味品，還有就是加工食品中的鈉鹽也是重要的鈉鹽攝入途徑。 為了預防高血壓和降低高血壓患者的血壓，每日食鹽攝入應小于5g。除減少烹飪添加食鹽外，還要減少使用含鈉的調味品（醬油、味精、魚露等）。 另外，少吃加工類食物（糕點、火腿、罐頭等）。推薦多吃蔬菜、水果、低脂乳制品、魚、全谷類、纖維類、富含鉀和其他礦物質的食物。 3.減重降壓 超重和肥胖人群減重5%~10%時可降低血壓，且隨體重降低幅度增加血壓進一步下降，減少服用降壓藥的種類。在高血壓患者（血壓>140/90 mmHg）和接受降壓藥物治療的人群血壓降低幅度更大。 因此建議通過生活方式改變，使體重和腰圍維持正常，即體重指數<24kg/m2，腰圍<90/85cm（男性/女性）。 4.運動降壓 定期運動可以讓心臟更強壯，從而更輕松地輸送更多血液，減小動脈受到的壓力，從而降低血壓。建議每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的高強度有氧運動，或兩者搭配進行。比如，每周選5天進行中等強度有氧運動，每次至少30分鐘。 在有氧運動的基礎上，如果再結合力量訓練，對心臟健康最有好處。 2022年發布的《中國高血壓臨床實踐指南》也給出了運動干預方式的建議： ?中等強度有氧運動：30~60分鐘/天、5~7天/周，達到最大心率的50%~70%； ?抗阻力量練習：90~150分鐘/周，一次性最大負荷的50%~80%的重量，6個練習/組，進行3組，重復10次； ?等距握力訓練：每次2分鐘，共4次，每次間隔1分鐘，每周3天。 這些高血壓患者要謹慎運動 如果存在這些情況，在開始運動之前，最好先咨詢醫生： ·患有其他慢性病，如糖尿病、心臟病或者肺部疾病； ·有高脂血癥； ·有過心梗病史； ·有心臟相關問題的家族史（男性親屬在55歲前、女性親屬在65歲前出現）； ·運動時感覺胸部、顎部、頸部或手臂出現疼痛或不適； ·運動時感覺頭暈； ·吸煙，或者最近才戒煙； ·超重或肥胖； ·不確定自己的健康狀況是不是良好； ·平時不經常鍛煉身體； ·正在吃降壓藥、最近才開始增加運動量：部分降壓藥會影響心率，還有的藥物可能影響身體對運動的反應，這種情況，請咨詢醫生是否需要調整用藥。還有的時候，多做運動可以減少對降壓藥的需求。 5.戒煙降壓 吸煙是一種不健康行為，被動吸煙同樣會顯著增加心血管疾病風險。吸煙會使心率加快、血壓升高，也是心血管病和癌癥的主要危險因素之一，因此高血壓患者戒煙尤為重要。 高血壓患者應積極戒煙，并主動遠離吸煙場所。可在醫師的指導下進行戒煙，必要時應用戒煙藥物對抗戒斷癥狀。
